Alimentação Saudável e a Pirâmide dos Alimentos

Primeiro post de muitos! Nós, alunas do último período de Nutrição da Universidade Federal de Sergipe, criamos esse blog para falar sobre diversos assuntos que dizem respeito à nutrição e alimentação saudável. Pretendemos trazer novidades que aparecem nesse campo, trazer receitas saudáveis testadas por nós, falar das diversas patologias e o que mais vocês sugerirem.

Para começar, nada melhor do que falar da alimentação saudável e de uma ferramenta essencial para a visualização das quantidades necessárias de cada alimento no nosso dia-a-dia, a Pirâmide Alimentar.

A alimentação saudável é aquela composta por todos os nutrientes que o nosso corpo precisa para funcionar normalmente. Para isso ela deve ser:

Variada: incluindo vários tipos de alimentos saudáveis;

Equilibrada: respeitando o consumo adequado de cada alimento;

Colorida: quanto mais cores, mais adequada em relação aos nutrientes;

Acessível: é possível ter uma alimentação saudável sem gastar muito dinheiro;

Segura: longe de contaminações. É necessário fazer a higiene correta dos alimentos;

Estimulada ao longo da vida, desde a infância até a velhice.

A adoção de uma alimentação saudável previne o surgimento de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida.

A pirâmide alimentar é um instrumento utilizado na visualização das quantidades corretas dos alimentos a serem consumidos por dia, para ajudar na escolha de uma alimentação saudável.

Mas o que são essas porções que nós falamos em cada grupo? Aqui temos exemplos de porções:

CEREAIS, TUBÉRCULOS E RAÍZES (6 porções)

Preferir cereais integrais, uma vez que eles contêm fibras alimentares, que proporcionam saciedade após sua ingestão.

-  Exemplos de 1 porção:

· 4 col de sopa de arroz integral cozido

· 1 batata inglesa cozida

· 6 unidades de biscoito maisena/integral

· 1 fatia de bolo de milho

· 3 col de sopa de inhame cozido

· 1 espiga grande de milho verde

· 1 pão integral

FRUTAS (3 porções)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 fatia de abacaxi

· 1 banana

· 1 maçã

· 2 fatias de melancia

· 1 laranja

VERDURAS E LEGUMES (3 porções)

- Exemplos de 1 porção:

· 2 col sopa de abóbora cozida

· 2 col sopa de beterraba cozida

· 1 col servir de cenoura crua ralada

· 2 col sopa de chuchu cozido

· 5 col sopa de repolho

· 4 fatias de tomate

LEGUMINOSAS ( 1 porção)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 concha de feijão fradinho/preto

· 2 col sopa de ervilha seca

· 1 col sopa de grão-de-bico

LEITE E DERIVADOS (3 porções)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 pote de iogurte desnatado

· 1 copo de leite desnatado

· 1 fatia de queijo branco

· 1 col de sopa de requeijão cremoso

CARNES E OVOS (1 porção)

- Exemplos de 1 porção:

· 4 pedaços pequenos de carne cozida

· 1 unidade media de bife grelhado

· 1 fatia pequena de carne assada

· 1 file de frango grelhado médio

· 2 pedaços médios de peixe cozido/assado

· 2 unidades de ovo cozido

ÓLEOS E GORDURAS (1 porção)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 col de sopa de azeite

· 1/2 col de sopa de margarina

· 1 col de sopa de óleo de soja

AÇÚCARES E DOCES (1 porção)

-Exemplos de 1 porção:

· 1 col de sopa de açúcar

· 1/2 fatia de goiabada

· 1 col de sopa de geléia

ORIENTAÇÕES COMPLEMENTARES

-> Beber de 6 a 8 copos de água por dia (incluindo sucos e chás). Dê prefernência ao consumo de água no intervalo das refeições.

-> Praticar 30 minutos de atividade física todos os dias.

-> Realizar 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule refeições.

-> Prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando as frituras. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação (torna esses alimentos mais saudáveis!).

-> Diminua o sal da comida e retire o saleiro da mesa.

-> EVITE refrigerantes, biscoitos recheados, alimentos industrializados,a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.

Lembrando que essas recomendações são para a população em geral ter uma alimentação saudável, sem considerar patologias. 

FONTE:

- Ministério da Saúde - Guia Alimentar Para a População Brasileira

Qualquer dúvida ou sugestão podem enviar para uniaonutricao@gmail.com