Série Alimentos Funcionais: Oleaginosas

    Vamos começar uma série de postagens falando sobre os diversos alimentos funcionais, seus compostos ativos e suas funções benéficas. Os alimentos funcionais demonstram capacidade de regular funções corporais de forma a auxiliar na proteção contra doenças como hipertensão, diabetes, câncer, osteoporose e coronariopatias.
    Hoje falaremos sobre as Oleaginosas, que são as nozes, avelãs, amêndoas, castanha-dopará, castanha-de-caju, macadâmia, pistache, entre outras, elas crescem em árvores, são duras e secas. Embora tenham muitas calorias, são ricas em diversos nutrientes e estão sendo cada vez mais valorizadas pelo seu valor nutricional e propriedade funcional.

    Diversos estudos demonstram uma relação inversa entre doenças cardiovasculares e consumo de oleaginosas. Elas são ricas em gorduras insaturadas (ácido oléico, linoléico (ômega 6) e alfa-linolênico (ômega 3) e pobres em gorduras saturadas. Além disso, são ótimas fontes de proteína vegetal, fibras, vitaminas antioxidantes (como a vitamina E), minerais (como o selênio) e fitoquímicos (como os compostos fenólicos - flavonóides e resveratrol - e fitoesteróis).
    Fibras: auxiliam na perda de peso, pois proporcionam sensação de saciedade; podem diminuir os níveis de colesterol e triglicérides, melhorando o perfil lipídico; reduzem a insulinemia (bom para os diabéticos); estimulam a motilidade intestinal; provoca maior necessidade de mastigação (relevante na sociedade moderna, vítima da ingestão compulsiva e da obesidade).
    Vitamina E: principal vitamina antioxidante. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhora a condição imune, previne ou retarda o envelhecimento (modula condições degenerativas associadas ao envelhecimento); inibe danos oxidativos (previne o câncer).
    Selênio: mineral essencial, pois a deficiência de selênio pode trazer diversos malefícios à saúde, como depressão, doenças cardíacas, câncer, catarata. Esse mineral oferece proteção contra doenças crônicas associadas ao envelhecimento, como aterosclerose, câncer, artrite e cirrose.
    Compostos fenólicos: possuem propriedades anticarcinogências, antiinflamatórias e antialérgicas, pois excerce efeitos sobre várias enzimas metabólicas, atuando contra radicais livres, processos antiinflamatórios, alergias, agregação plaquetária(que leva a formação de coágulos), úlceras, vírus, tumores e toxinas hepáticas.
    Fitoesteróis: reduz os níveis de LDL, devido ao aumento da excreção de colesterol, diminuindo o risco cardiovascular.
    Ômega 3: ação antiinflamatória, anticoagulante, vasodilatadora e antiagregante, ou seja, excerce um efeito favorável sobre os níveis de triglicérides, pressão sanguínea, coagulação sanguínea e ritmo cardíaco, prevenção de câncer e reduz a indicência de aterosclerose, reduz a hipercolesterolemia.
    Ômega 6: participam da estrutura das membranas celulares, influenciando na viscosidade sanguínea, na permeabilidade dos vasos (importante na absorção de nutrientes),  ação antiagregadora (combate a formação de placas de ateroma).
    Segundo a American Dietetic Association, a quantidade recomendada de oleaginosas é de 30 a 60g/dia e Salgado, 2005, afirma que uma castanha-do-pará por dia supre todas as necessidades diárias de selênio do organismo.
    Insira as oleaginosas na sua alimentação e tenha diversos benefícios na sua saúde!

FONTE:
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (ADA). Position of the American Dietetic Association: funtional foods. Journal of the American Dietetic Association, v.10, n.1, 1999.

SALGADO, J. M. Alimentos inteligentes: saiba como obter mais saúde por meio da alimentação, São Paulo: Prestígio, 2005.

DOLINSKY, M. Nutrição Funcional. São Paulo: Roca, 2009.

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