Água de coco - nutrindo e refrescando

Ínicio da primavera, solzão voltando a aparecer, e nada melhor do que um lanche saudável, nutritivo, saboroso e acima de tudo refrescante para essa época, não é mesmo?

A água de coco pode e deve sim ser utilizada como uma opção de lanche saudável para aqueles que buscam uma alimentação mais equilibrada. Caracterizada como um isotônico natural existente na cavidade da semente do coco, rica em nutrientes e sendo composta por 93% de água, 5% de açúcares ( principalmente glicose e frutose) , além de proteínas, vitaminas e sais minerais, é considerada uma bebida leve, refrescante e pouco calórica.

Em 200ml apresenta cerca de 40 kcal, 10g de carboidrato, 320 mg de potássio e 40mg  de sódio, além de boas doses de fósforo, cálcio, magnésio e vitamina C. Por possuir algumas características como: baixos teores de carboidratos e gorduras, colaborando assim para seu valor calórico reduzido, é sugestiva como alternativa saudável em substituição para os refrigerantes ou outros produtos calóricos.

Em razão de sua composição, é indicada para: reidratar o organismo durante ou após a prática de exercícios físicos ou em casos de diarréia; desintoxicar o organismo; prevenir cãibras e fraqueza muscular e hidratar e amaciar a pele. Não existe indicação de consumo diário; porém, para quem tem diabetes ou insuficiência renal o consumo de água-de-coco deve ser controlado devido principalmente à quantidade de alguns nutrientes como glicose/frutose, sódio e/ou potássio, que podem agravar o quadro da doença. 

Acerte na hora da compra:

1. Prefira as naturais ao invés das versões industrializadas. Todo produto fresco conserva melhor seus nutrientes!

2. Escolha os cocos mais verdes, pois possuem mais água. Como o amadurecimento, a parte carnosa se torna mais grossa e a quantidade de água diminui, embora fique mais adocicada. 

3. Evite os com a casca machucada, rachada ou muito marrom.

4. Os bem amarelados produzem água mais adocicada. 

5. Beba a água assim que o coco for aberto para aproveitar todos os seus nutrientes.

Quando exposta ao ar, sem refrigeração, poderá azedar.

Que tal uma água de coco hoje?

FONTE: ARAGÃO, W. M. A importância do coqueiro-anão verde. Artigos Embrapa - Coletâneas Rumos & Debates. Disponível em: <http://www.embrapa.br:8080/aplic/rumos.nsf/0/85bc576bec325c7c832569040048cb84...> Acesso em: 28/09/2012.

MARQUES, L. M. P. C.; GALLI, V. Água de coco: propriedades nutricionais, funcionais e comercialização. V Semana de Tecnologia em Alimentos, Ponta Grossa, v. 2, n. 1, p. 1-10, 2007.

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Receita: Brigadeiro de Macaxeira

Bateu aquela vontade de comer brigadeiro? Então que tal fazer de uma forma mais nutritiva? E mais, retirando o leite condensado da preparação! Adicione, em substituição do leite condensado, a macaxeira cozida, acrescentando fibras e nutrientes à preparação!

Ingredientes

· 3 xícaras (chá) de macaxeira (já cozida)

· 4 colheres (sopa) de margarina

· 4 colheres (sopa) de açúcar

· 2 xícaras(chá) de leite em pó

· 6 colheres (sopa) de chocolate em pó

· 10 colheres (sopa) de granulado

· Forminha pra doces

Modo de preparo

1.Amasse a macaxeira

2.Derreta a margarina, acrescente a macaxeira e misture bem.

3.Junte os demais ingredientes (açúcar, leite e chocolate) e cozinhe até desprender do fundo da panela.

4.Modele os docinhos e passe no chocolate granulado.

Receita testada e aprovada! Na próxima festinha de aniversário já sabe como vai fazer o brigadeiro né?


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IMC – o que é? Pra que serve?

        A famosa obesidade ou até mesmo o sobrepeso, tão comuns hoje em dia, geralmente não são difíceis de serem reconhecidos, mas o diagnóstico correto requer que os níveis de risco sejam identificados corretamente. Mas..De que forma?

        A combinação de massa magra corpórea (músculos) com a distribuição de gordura é, provavelmente, a melhor opção para preencher a necessidade de uma avaliação clínica, e a partir daí é que chegamos no famoso Índice de Massa Corporal ou mais comumente chamado de IMC.

        O IMC ele é calculado através do peso e estatura (altura) da pessoa, através da simples fórmula: Peso(kg) /estatura² (m²). O uso do IMC é prático e simples e a sua aplicação é recomendada para adultos. A avaliação da massa corporal em crianças e adolescentes é feita através de tabelas que relacionam idade, peso e altura.

        Quanto maior for o IMC de uma pessoa, maior a chance dela morrer precocemente e de desenvolver doenças do tipo diabete melito, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.  Mas isso não significa dizer que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, especialmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões.

        Sozinho, o IMC não é indicador suficiente da gravidade do problema de peso em excesso, pois o tipo de distribuição dessa gordura pelo organismo também é importante. Existem diversos tipos de obesidade quanto à distribuição de gordura. Os mais característicos são o que dá ao corpo o formato de uma maçã (mais comum em homens) e o que torna o corpo parecido com uma pêra, fino em cima e largo nos quadris e nas coxas (mais comum em mulheres). A obesidade em forma de maçã está associada a doenças como o diabete não dependente de insulina e as enfermidades cardiovasculares. A obesidade em forma de pêra está associada à celulite e varizes, além de problemas de pele e ortopédicos.

      Vale ressaltar que apesar de classificar nutricionalmente os indivíduos, é bom atentar-se que este índice não distingue a massa de gordura, da massa magra corpórea. É um indicador que pela combinação de ambas chegamos a um diagnóstico, porém não temos como saber quanto de gordura ou quanto de músculo existe naquele indivíduo apenas por este índice.

       O ideal mesmo é que exista a combinação do IMC com medidas da distribuição de gordura para obter assim um diagnóstico mais diferenciado e completo, correlacionado ou não com risco de doenças associadas, de acordo com a necessidade de cada pessoa. E claro, basta frisar que o nutricionista é o profissional mais adequado para esta avaliação, o qual em caso de distúrbios, pelo excesso ou falta, saberá como ajudá-lo através de uma alimentação equilibrada e balanceada.

E você? Já calculou o seu IMC?

FONTE:

Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Sobrepeso e Obesidade: Diagnóstico. Projeto Diretrizes, 2004.

Obesidade e Desnutrição

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DIET E LIGHT

Qual a diferença entre Diet e Light?

  Hoje vamos falar de um tema que normalmente gera confusão na cabeça das pessoas: os termos diet e ligth! São iguais? Quais as diferenças? Quando e como podemos utiliza-los? Alguns desses questionamentos tornam-se frequentes no nosso dia a dia, e foi com o intuito de saná-los que viemos aqui hoje.

   São alimentos que apresentam modificação na quantidade de alguns nutrientes em relação ao alimento padrão.
    O termo LIGHT, que em inglês significa leve, é utilizado quando ocorre redução mínima de 25%, no conteúdo de nutrientes dos alimentos quando comparados ao alimento padrão. Geralmente é reduzida a quantidade de gordura do alimento, mas é bom salientar que não é somente esse nutriente que pode vir diminuído na formulação. Outros nutrientes podem ocupar esse espaço como por exemplo, o carboidrato, o sódio ou até mesmo as vitaminas. É indicado para aquelas pessoas que pretendem reduzir algum nutriente em especial na sua alimentação, seja por um padrão alimentar mais saudável ou por alguma condição específica (por exemplo, no caso da redução de gorduras, utilizados para perda de peso).

ATENÇÃO: Como dito, os produtos ligth são aqueles que sofreram apenas uma REDUÇÃO no conteúdo de nutrientes. Então, cuidado com os exageros! Afinal, se consumido em quantidades maiores, fará o mesmo efeito de estar consumindo um alimento com formulação padrão.

   Já o termo DIET, é utilizado quando há retirada total de determinado nutriente no alimento, quando comparado à formulação padrão. Esses produtos foram desenvolvidos para as pessoas que possuem limitações específicas nas quais não podem consumir um nutriente em especial, como por exemplo os diabéticos (açúcar) ou celíacos (intolerância ao glúten).

   Geralmente o alimento diet está associado à isenção de carboidrato simples (açúcar), mas Não necessariamente o alimento diet é sem açúcar, ele pode ser  sem sódio ou sem gordura e ainda será diet! Esse "espaço" deixado pela retirada do nutriente pode ser preenchido com outros, como o glúten, gordura, colesterol ou o sódio. Por exemplo, um alimento diet ideal pro diabético (sem açúcar) pode ser contraindicado para o hipertenso (ter mais sódio do que o alimento padrão).

DICA: Não esqueça de ler o rótulo antes de comprar qualquer alimento. Leia-o atentamente para saber exatamente qual nutriente foi reduzido ou retirado da formulação original, para saber qual o tipo de produto é mais adequado ao seu perfil evitando assim confusões.

Fonte:

PORTARIA Nº 27, DE 13 DE JANEIRO DE 1998

PORTARIA N º 29, DE 13 DE JANEIRO DE 1998 


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Receita: Suco Verde

      O suco verde fortifica o sistema imunológico, elimina toxinas e limpa o intestino. É repleto de clorofila, que apresenta atividade antioxidante (impede a ação dos radicais livres, que levam ao envelhecimento e doenças) e proteção contra diversas doenças (como o câncer). Contem minerais, como o ferro, e diversas vitaminas, como o ácido fólico (necessário para manutenção adequada do sistema nervoso e dos glóbulos vermelhos no sangue).

SUCO DE ABACAXI, HORTELÃ E COUVE

INGREDIENTES

• 4 rodelas de abacaxi (lembrando que o abacaxi é ácido, então procure os mais docinhos, o azedo pode deixar o suco muito ácido)
• 3 ou 4 raminhos de hortelã bem lavados. (só coloco as folhinhas)
• 1 folha de couve inteira bem lavada.
• 400 ml de água.
• Açúcar (3 col sopa) ou Adoçante

MODO DE PREPARO

• Bata tudo no liquidificador
• Passe na peneira
• Adoce
• Coloque para gelar 

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Receita: Panqueca Integral com Creme de Ricota

Massa

Ingredientes:

1 xic farinha de trigo integral

1 xic de leite desnatado

3 col de farinha de trigo branca

1 col sopa de azeite

1 pitada de sal

1 col cha de farelo de aveia

1 ovo

Modo de Preparo:

Coloque o leite, o azeite e o sal no liquidificador. Em seguida vá adicionando a farinha de trigo integral, batendo e observando a consistência. Adicione, então, a farinha de trigo branca e o farelo de aveia. Bata. Por fim adicione o ovo e bata novamente.

Coloque um fio de azeite na frigideira e vá adicionando a massa. Lembre de deixar bem fininha (utilize uma frigideira grande).

Creme de Ricota

Ingredientes:

3/4 de ricota fresca sem soro

1 xic de leite morno

2 col de azeite

1 pitada de sal

1 col de café de salsa

1 col de cafe de manjericao

1 col dr cafe de orégano

1 col de cafe de alecrim

1/4 de cebola

Modo de preparo:

Adicione o leite morno no liquidificador, junto com o azeite, o sal, a cebola e as ervas. Bata. Em seguida adicione a ricota e vá batendo, até ficar numa consistência de patê.

Monte as panquecas com o recheio de patê de ricota e leve ao forno (pré-aquecido).

DICA: Este patê de ricota pode ser utilizado como base de vários tipos de patês! Misture-o com outros ingredientes, como frango desfiado, peito de peru ou atum, e tenha uma variedade de patês saudáveis e de baixo custo!

Molho de Tomate

Ingredientes:

4 tomates 

1/2 cebola

1 alho

1 fio de azeite

1 folha de louro

1 pitada de manjericao

1 pitada de salsa

1 pitada de páprica

1 pitada de sal

Modo de preparo:

Coloque os 4 tomates numa panela com água e deixe até sair a casca. Retire do formo. Vá tirando o toda a casca do tomate e picando num prato. Pique a cebola e o alho e coloque na panela com um fio de azeite, deixando dourar um pouco. Coloque os tomates picados, a folha de louro, o sal e as ervas. Misture bem.

Dica: Se quiser, pode adicionar frango no patê, também fica muito gostoso.

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Alimentos que são como açúcar!

Você sabe o que é índice glicêmico?

           O Índice Glicêmico (IG) é o impacto que os alimentos contendo carboidrato causam nas concentrações de glicose sanguínea.

          Quanto mais alto o IG,  mais rápido o alimento é digerido e absorvido, aumentando a glicemia e a resposta insulínica rapidamente.

      Já os alimentos com baixo IG têm respostas contrárias. Quanto menor o IG dos alimentos, mais devagar é a digestão e absorção dos alimentos e consequentemente, menor a resposta da glicemia e da insulina.

E o que isso significa?

         Muita gente acha que basta só retirar o açúcar da alimentação para perder peso e ter uma boa saúde. Mas alimentos com alto IG como pão branco, macarrão, arroz branco e biscoito acabam elevando a glicemia rapidamente e são digeridos rapidamente, igualzinho ao açúcar.  E por serem digeridos tão rapidamente, você acaba ficando com fome novamente em pouco tempo (comparado ao ingerir um alimento de baixo IG).

           Alimentos com baixo IG, como pão, macarrão, arroz e biscoito INTEGRAIS, são ricos em fibra, o que diminui o IG dos alimentos, dá uma maior sensação de saciedade, e faz com que o a glicemia aumente vagarosamente. As frutas e verduras também são ricas em fibras, tendo então o mesmo efeito na glicemia.

E como eu faço para diminuir o IG dos alimentos?

       Adicionar farelos ricos em fibras, como aveia, linhaça, gergelim, granola nos alimentos, diminuem o IG das refeições e aumentam a saciedade e controlam a elevação do açúcar no sangue.

Aqui temos uma tabela com o índice glicêmico de alguns alimentos:

BAIXO IG	MÉDIO IG	ALTO IG
Inhame	Pão integral	Farinha
Cenoura	Arroz integral	Bolos
Feijão	Abacaxi	Pão francês
Leite	Mamão	Tapioca
Maçã	Manga	Cuscuz
Iogurte	Banana	Batata
Ameixa	Pipoca	Purê de batata

          Portanto, não basta somente retirar o açúcar, temos que prestar a atenção em todos esses outros alimentos que agem da mesma forma. Uma alimentação de baixo índice glicêmico está associada a concentração elevada de HDL ("colesterol bom") e baixos níveis de triglicerídeos.

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Adoçantes

O primeiro adoçante utilizado na história foi o mel. Posteriormente, foi descoberta a sacarose, açúcar comum, originalmente obtido da cana de açúcar.

O primeiro adoçante artificial foi a sacarina, sintetizada em 1879. Ela foi bastante utilizada durante a I e II Guerras Mundiais, pelo seu baixo custo de fabricação e pelo escasso acesso ao açúcar comum. Quando a economia mundial se recuperou, e os padrões populacionais de vida aumentaram, o açúcar voltou com toda força, a obesidade aumentou na população, trazendo diversas patologias. A razão para substituição da sacarose passou a ser a restrição calórica ou de carboidratos, no controle de peso ou no diabetes.

Muitos consumidores voltaram-se para os adoçantes no intuito de controlar as quilocalorias e limitar o uso de açúcar. Os adoçantes artificiais permitem que as pessoas mantenham baixas suas ingestões de açúcar e energia e, ao mesmo tempo, aproveitar o sabor doce.

Tendo em vista que todas as substâncias são tóxicas em certas doses, não é surpreendente que grandes doses de adoçantes artificiais tenham efeitos tóxicos. Porém, o órgão de controle de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos (FDA) aprovou o uso de alguns adoçantes, dentre eles: Aspartame, Acessulfame-K, Sucralose e Steviosídeo (Estévia). 

Aspartame - composto por dois aminoácidos - fenilalanina e ácido aspártico. Pessoas portadoras de fenilcetonúria não devem ingerir esse adoçante. O aspartame também não deve ser levado ao fogo (em preparações como bolos, por exemplo) devido à formação de álcool metílico, um composto potencialmente tóxico. Porém, em geral, ele é seguro.

Steviosídeo - adoçante natural, derivado da planta herbácea Estévia. O perfil de sabor do steviosídeo é semelhante ao da sacarose, contudo é mais persistente e mostra sabor residual amargo de mentol, que diminui com o aumento da pureza. É quase totalmente absorvido pelo trato gastrointestinal alto e eliminado sem alterações pela urina. Uma pequena parte passa para o trato gastrointestinal baixo e é transformado em esteviol, este é excretados nas fezes.

O que também torna a ingestão de adoçantes segura é não ultrapassar a ingestão diária aceitável, que no geral é de no máximo 10 gotas, e sempre alternar as marcas permitidas, evitando assim o acúmulo de qualquer subtância tóxica para nosso organismo.

O uso de adoçantes deve ser feito SOMENTE em casos de Diabetes Mellitus, obesidade ou ganho de peso excessivo. O uso de adoçantes não diminuirá automaticamente a ingestão de energia; para controlá-la de maneira satisfatória, uma pessoa necessita fazer uma dieta acompanhada e planejar a prática de atividades físicas.

Fica a dica e até a próxima!

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FONTE: 

Sociedade Brasileira de Diabetes - www.diabetes.org.br

Feriadão - pausa para comer!

Seja bem vindo, feriadão!
Feriado é sempre um tempo bom para sair, desestressar, dar aquela descansada e aproveitar bem a família e amigos, MAS, não é período para descuidar da saúde e da alimentação, não é mesmo?
Se nesse tempo, cozinhar ficou pra segunda opção e sair pra restaurantes vai ser a saída, o UniNutri mostra agora como fazer um prato saudável, colorido e saboroso.

1- Como deve ser um prato saudável?

Um refeição saudável deve incluir macronutrientes - carboidratos, proteína e lipídeo, vitaminas e minerais. Lembram do nosso post anterior no qual falamos que uma alimentação saudável deve ser equilibrada? Essa proporção deve ser feita da seguinte forma:

2 - E como eu represento isso em forma de alimentos?

Relembrando o primeiro post, os carboidratos são os alimentos que compõe a base da Pirâmide Alimentar, estão envolvidos nesse grupo os pães, massas, arroz, batatas, macaxeira, inhame, entre outros. Já as proteínas são o grupo dos feijões, carnes, ovos e pescados. Os vegetais envolvem as hortaliças e os legumes e são riquíssimos em vitaminas e minerais. 

DICA 1: Dê preferência aos carboidratos integrais (macarrão integral, pão integral, arroz integral...) pois, eles são ricos em fibras o que dá uma maior sensação de saciedade, além de regular o funcionamento intestinal.

DICA 2: Adicione uma colher de sopa de azeite na salada. Desta forma, você adiciona gorduras boas (polinsaturada e insaturada, além dos ômegas) e sabor a salada.

3 - Qual a importância da alimentação equilibrada?

Alimentando-se bem, você consegue oferecer ao organismo uma gama de nutrientes vitais para o seu funcionamento. Além disso, ajuda na prevenção de algumas doenças como obesidade, colesterol alto, diabetes e etc. 

Todos os nutrientes têm a sua importância, sendo eles fornecer energia (carboidratos), construção de tecidos e células (proteínas), ajudar no transporte de vitaminas (lipídeos), regulação das células (vitaminas e minerais), entre outros.

Anotou?

Bom feriado!! 

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Alimentação Saudável e a Pirâmide dos Alimentos

Primeiro post de muitos! Nós, alunas do último período de Nutrição da Universidade Federal de Sergipe, criamos esse blog para falar sobre diversos assuntos que dizem respeito à nutrição e alimentação saudável. Pretendemos trazer novidades que aparecem nesse campo, trazer receitas saudáveis testadas por nós, falar das diversas patologias e o que mais vocês sugerirem.

Para começar, nada melhor do que falar da alimentação saudável e de uma ferramenta essencial para a visualização das quantidades necessárias de cada alimento no nosso dia-a-dia, a Pirâmide Alimentar.

A alimentação saudável é aquela composta por todos os nutrientes que o nosso corpo precisa para funcionar normalmente. Para isso ela deve ser:

Variada: incluindo vários tipos de alimentos saudáveis;

Equilibrada: respeitando o consumo adequado de cada alimento;

Colorida: quanto mais cores, mais adequada em relação aos nutrientes;

Acessível: é possível ter uma alimentação saudável sem gastar muito dinheiro;

Segura: longe de contaminações. É necessário fazer a higiene correta dos alimentos;

Estimulada ao longo da vida, desde a infância até a velhice.

A adoção de uma alimentação saudável previne o surgimento de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida.

A pirâmide alimentar é um instrumento utilizado na visualização das quantidades corretas dos alimentos a serem consumidos por dia, para ajudar na escolha de uma alimentação saudável.

Mas o que são essas porções que nós falamos em cada grupo? Aqui temos exemplos de porções:

CEREAIS, TUBÉRCULOS E RAÍZES (6 porções)

Preferir cereais integrais, uma vez que eles contêm fibras alimentares, que proporcionam saciedade após sua ingestão.

-  Exemplos de 1 porção:

· 4 col de sopa de arroz integral cozido

· 1 batata inglesa cozida

· 6 unidades de biscoito maisena/integral

· 1 fatia de bolo de milho

· 3 col de sopa de inhame cozido

· 1 espiga grande de milho verde

· 1 pão integral

FRUTAS (3 porções)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 fatia de abacaxi

· 1 banana

· 1 maçã

· 2 fatias de melancia

· 1 laranja

VERDURAS E LEGUMES (3 porções)

- Exemplos de 1 porção:

· 2 col sopa de abóbora cozida

· 2 col sopa de beterraba cozida

· 1 col servir de cenoura crua ralada

· 2 col sopa de chuchu cozido

· 5 col sopa de repolho

· 4 fatias de tomate

LEGUMINOSAS ( 1 porção)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 concha de feijão fradinho/preto

· 2 col sopa de ervilha seca

· 1 col sopa de grão-de-bico

LEITE E DERIVADOS (3 porções)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 pote de iogurte desnatado

· 1 copo de leite desnatado

· 1 fatia de queijo branco

· 1 col de sopa de requeijão cremoso

CARNES E OVOS (1 porção)

- Exemplos de 1 porção:

· 4 pedaços pequenos de carne cozida

· 1 unidade media de bife grelhado

· 1 fatia pequena de carne assada

· 1 file de frango grelhado médio

· 2 pedaços médios de peixe cozido/assado

· 2 unidades de ovo cozido

ÓLEOS E GORDURAS (1 porção)

- Exemplos de 1 porção:

· 1 col de sopa de azeite

· 1/2 col de sopa de margarina

· 1 col de sopa de óleo de soja

AÇÚCARES E DOCES (1 porção)

-Exemplos de 1 porção:

· 1 col de sopa de açúcar

· 1/2 fatia de goiabada

· 1 col de sopa de geléia

ORIENTAÇÕES COMPLEMENTARES

-> Beber de 6 a 8 copos de água por dia (incluindo sucos e chás). Dê prefernência ao consumo de água no intervalo das refeições.

-> Praticar 30 minutos de atividade física todos os dias.

-> Realizar 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule refeições.

-> Prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando as frituras. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação (torna esses alimentos mais saudáveis!).

-> Diminua o sal da comida e retire o saleiro da mesa.

-> EVITE refrigerantes, biscoitos recheados, alimentos industrializados,a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.

Lembrando que essas recomendações são para a população em geral ter uma alimentação saudável, sem considerar patologias. 

FONTE:

- Ministério da Saúde - Guia Alimentar Para a População Brasileira

Qualquer dúvida ou sugestão podem enviar para uniaonutricao@gmail.com